Plantpower; plantaardige proteïne.

Eiwitten (aminozuren) zijn de bouwstenen van je lichaam. Zodra je eiwit (proteïne) rijke producten eet wordt de proteïne in je spijsvertering afgebroken tot aminozuren die op hun beurt weer gebruikt kunnen worden voor celgroei en reparatie. Het duurt langer om proteïne te verteren dan bijvoorbeeld koolhydraten en proteïne geeft je een verzadigd gevoel (handig voor als je af wilt vallen). Proteïne vindt je vooral in dierlijke producten, vlees, eieren en zuivel. Het zijn prima bronnen voor proteïne echter ze hebben het nadeel dat ze meer verzadigd vet en cholesterol bevatten. Dat wil je eigenlijk liever niet teveel binnen krijgen. Als volwassen mens heb je gemiddeld ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, voor sporters ligt deze behoefte iets hoger, 1-1,8 gram afhankelijk van je trainingsdoel.


Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen van lagere kwaliteit dan dierlijke (sojabonen en lupinebonen uitgezonderd). Dat wil zeggen: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom een factor 1,2 hoger dan voor mensen die vlees eten, en die voor veganisten een factor 1,3. Deze hogere aanbeveling is voor vegetariërs met een gevarieerde voeding geen enkel probleem, het goed combineren van producten om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen is belangrijk. Ik ben zelf vegetariër én fanatiek sporter en ik zal je in deze blog laten zien waar ik mijn proteïne vandaan haal.




Hollandse groente erwten

Groenten zijn goede vegetarische eiwitbronnen, erwten dus ook. ze bevatten 5 gr. eiwit per honderd gram. Dus kom maar op met die vegetarische erwtensoep deze winter! Maar los van soep kun je erwten makkelijk in veel gerechten verwerken, en wist je dat je er ook hummus van kon maken? Heerlijk met pijnboompitjes, olijfolie, munt en parmezaanse (vegetarische) kaas door de pasta!


Quinoa

Bijna alle graansoorten bevatten een hoeveelheid proteïne, ongekookte quinoa echter bevat maar liefst 15,2 gram eiwit per 100gr. Quinoa is natuurlijk eigenlijk geen graansoort, maar komt uit de zadenfamilie, het is wel een unieke soort omdat het ook nog eens alle 9 essentiële aminozuren bevat! Quinoa is lekker bij salade, in de soep, of afgekoeld met laagjes yoghurt en fruit en pecannoten als ontbijt ook heerlijk!


Boekweit

Boekweit meel, grutten, korrels bevatten ook veel protëine (10.4gr/100gr.) en het meel kun je goed gebruiken in bakrecepten en pannekoeken. Boekweitpap is ook een heerlijk gezond ontbijt een een smaakvolle variatie op havermout of granenpap! Het is 1 van mijn favorieten, het geeft langdurig energie en houd je bloedsuikerspiegel ook lekker stabiel.


Noten

Noten bevatten gezonde vetten en proteïnen en zijn daarmee een belangrijk onderdeel in een plantaardig dieet. Ze zijn echter ook calorierijk dus kies bij voorkeur voor naturel noten of drooggeroosterde. Als "smeerboter" zijn ze een gezond proteïnerijk broodbeleg, denk aan pindakaas, amandelnotenboter, cashewnotenboter. Vermijdt liefst wel alle producten waar naast noten ook extra olieën en suiker aan zijn toegevoegd


Bonen en peulvruchten

Er zijn enorm veel verschillende soorten bonen en peulvruchten: zwarte, witte, bruine bonen, kidney bonen, kikkererwten, linzen, tuinbonen...etc.. en ze hebben allemaal één ding gemeen, een hoog proteïne gehalte namelijk 21 gr. per 100 gram! Echte plantpower dus! Je kunt ze kant en klaar in pot op blik kopen of de voordeligere keus om ze in grotere hoeveelheden gedroogd te kopen. Na een nachtje weken even koken en ze zijn heerlijk. Versneld kun je de gedroogde versie ook bereiden door ze af te spoelen, even kort te koken en ze dan in het water 2 uur laten staan. Kikkererwten hebben als mooie eigenschap dat ze niet uit elkaar vallen bij het koken zoals groene erwten waardoor ze hun lekkere bite behouden. De gedroogde versie is na bereiding ook heel goed te gebruiken om je eigen eiwitrijke "veggieburgers" van te maken! Als hummus zijn ze een gezonde dip of of spread. Of wat dacht je van heerlijke bonensoep, of doe een schepje bonen bij je lunchsalade!


TIP: Combineer bonen met een graansoort of rijst en je krijgt een mooie volwaardige plantaardige eiwitrijke maaltijd!


Tofu en tempeh

Producten gemaakt van sojabonen zoals soja en tempeh bevatten ook grote hoeveelheden plantaardige proteïne per 100 gr. resp 8 en 19 gram per 100gr product. Ze hebben een hoge voedingswaarde en zijn eenvoudig te verwerken, te kruiden en te gebruiken als vleesvervangers in gerechten. Alhoewel ik ze eigenlijk niet als vleesvervanger zie, er zijn heerlijke gerechten waarbij tempeh en tofu niet te vervangen zijn door een plantvervanger (vlees;) bijvoorbeeld! Silk tofu is goed te verwerken in deserts, en tofu is drooggeroosterd in de oven ook erg lekker met een stevige bite! Tempeh is heerlijk te marineren en kan op allerlei manieren verwerkt worden, bij mij vast onderdeel van rijstgerechten.


Bladgroenten

Groene bladgroenten bevatten misschien niet zoveel proteïne als peulvruchten of noten maar toch nog meer dan voldoende, en omdat ze ook een belangrijke bron zijn van anti-oxidanten en vezels. Als je gevarieerd en lekker veel groente eet krijg je een gezonde hoeveelheid proteïne binnen: spinazie bevat 2.9 gram per 100 gram, broccoli 2.8 gr per 100 gram. Daarentegen bevat het weinig tot geen vet (tenzij je kiest voor allerlei sausjes) en je kunt er dus lekker veel van eten. Groenten in een spread, een smoothie, een slowjuice, gegrild bij je salade, tussendoor in een heerlijk kop soep, en als bijgerecht en extra salade bij je warme maaltijd en natuurlijk rauw als snack tussendoor! Dan kom je als vegetarïer ruimschoots aan je proteïne!


Zaden en pitten

Voeg eens wat hennepzaden of chiazaden aan je salades, 0ntbijtmuesli. pesto, gezonde bakrecepten en smoothies toe. Wist je dat je van zaden en noten ook melk kunt kopen of zelf maken? Gezond en de smaakvariaties zijn erg lekker voor de afwisseling, vaak bevatten ze ook minder caloriëen dan gewone melk, kies dan wel voor de ongezoete varianten! Ook andere zaden als sesamzaad (18gr/100gr.), lijnzaad en zonnebloempitten (21 gr./100gr.) bevatten veel proteïne en gezonde vetten.


Cacao

Cacaopoeder, pure en ongezoete , en cacaonibs bevatten maar liefst 21gr/100gr protëine. In de pure vorm zijn ze nog erg gezond ook en kun je ze goed verwerken in bakrecepten of maak je eigen chocolademelk met ongezoete en vetarme melk, je kunt dan zelf je zoet toevoegen en dat is dan toch een stuk gezonder dan de kant en klare producten in de winkel!


Duizenblad 9
7483 AK Haaksbergen
info@getrealfit.nl

Tel: 06-52214625

CONTACT

Kvknr: 50261800 0000  BTWnr: 1038.96.028.B.01

VOLG ONS OP

  • Facebook Getreal Training & Coaching
  • Linkedin Getreal Training & Coaching
  • Instagram Getreal
  • Facebook sport en bewegen